En lo que respecta al ejercicio, las sentadillas son uno de los ejercicios más básicos que uno debe dominar. Idealmente, tendrá acceso a un estante para sentadillas, que le permite desarrollar los músculos de los hombros, la espalda y los glúteos de la manera más adecuada.
Si su gimnasio no tiene una rejilla para sentadillas, o si desea hacer sentadillas en casa, puede comprar una rejilla para sentadillas en un minorista en línea de confianza. Alternativamente, puede construir el suyo propio, siempre que conozca las dimensiones de un estante para sentadillas.
Un soporte para sentadillas puede ser tan alto y ocupar todo el espacio que quieras, pero el El estante para sentadillas más grande para un gimnasio en casa debe tener 85 pulgadas de ancho, 120 pulgadas de profundidad y una altura de 95 pulgadas..
Dimensiones del soporte para sentadillas
Las dimensiones exactas de un soporte para sentadillas varían de un modelo a otro. Los bastidores pequeños para sentadillas solo pueden medir 36 x 36 pulgadas y medir de 72 a 90 pulgadas de alto. Los bastidores para sentadillas de tamaño mediano ocupan mucho más espacio en el piso, miden alrededor de 60 x 72 pulgadas y miden 90 pulgadas de alto.
En cuanto al estante para sentadillas más grande que pueda necesitar para el gimnasio de su casa o el garaje, tendría 85 pulgadas de ancho, 120 pulgadas de profundidad y una altura de hasta 95 pulgadas.
Las dimensiones del estante para sentadillas con el que vaya depende de la cantidad de bienes raíces que tenga disponibles en su hogar. Una buena regla general para decidir qué estante para sentadillas comprar o construir es dejar al menos 2 pies de espacio libre en todos los lados, incluida la parte superior del estante para sentadillas.
Por lo tanto, para el estante de sentadillas más grande (85 x 120 x 95 pulgadas), su gimnasio en casa o garaje con techos de 107 pulgadas necesitaría al menos 109 x 144 pulgadas de espacio libre en el piso.
Stand Squat vs Rack Squat vs Power Rack
Si busca en las tiendas de suministros para gimnasios en línea, lo más probable es que encuentre 3 tipos de estantes para ayudarlo a hacer sentadillas en casa, a saber, un soporte para sentadillas, un estante para sentadillas y un estante eléctrico. Cada tipo 3 tiene su propio conjunto de ventajas, por lo que antes de decidir si comprar o construir un estante para sentadillas desde cero, al menos debe comprender los conceptos básicos de cada tipo de estante.
Posición en cuclillas
Un soporte para sentadillas es la forma más simple de sistema de soporte para hacer sentadillas. Consta de 2 vigas verticales sujetas por una viga transversal que corre hacia la parte trasera del stand. Los soportes para sentadillas son la opción de rack más económica y no ocupan tanto espacio como los racks para sentadillas y power.
Sin embargo, los soportes para sentadillas dejarán poco espacio para el crecimiento ya que no pueden soportar tanto peso como los soportes para sentadillas y los power racks. Además, necesitará un observador para usar un soporte para sentadillas, ya que no ayuda a sostener el cañón de ninguna manera.
Sentadilla en rack
Al comparar visualmente un estante para sentadillas con un soporte para sentadillas, es posible que tenga problemas para distinguir uno de otro. Los principales puntos de diferencia entre ellos son que el soporte para sentadillas tiene una base más ancha, tiene un mayor grado de personalización y tiene barras superiores adicionales en la parte delantera y trasera para brindar soporte adicional.
En lugar de usar un estante para sentadillas para hacer sentadillas y prensas de hombros, puede usar un estante para sentadillas para hacer dominadas. Los bastidores para sentadillas también pueden ser económicos en comparación con los bastidores eléctricos, pero pueden costar mucho más que los simples soportes para sentadillas.
Al igual que con las posiciones en cuclillas, necesitará un observador que lo ayude a mantener el barril nivelado mientras se pone en cuclillas. Además, el límite de peso puede ser el mismo que el de las sentadillas pero a un costo mayor (a menos que construyas el tuyo propio).
Estante de energía
Un power rack es el tipo de rack más robusto disponible. Es la selección más amplia, tiene más barras de metal para mantener los accesorios de la barra en su lugar y tiene barras horizontales ajustables para adaptarse a cualquier usuario de cualquier tamaño.
Podría decirse que los bastidores eléctricos son la opción más segura de todas, ya que sus barras de apoyo eliminan la necesidad de un observador. También puede soportar mayores cantidades de peso que un soporte para sentadillas y un soporte para sentadillas.
Sin embargo, debido a su construcción más grande, deberá asignar más espacio al rack de alimentación para configurarlo. Además, los racks eléctricos no son baratos.
Construyendo un soporte para sentadillas
Construir un soporte para sentadillas puede ser mucho más económico que comprar uno de una marca, especialmente si está dispuesto a reemplazar las vigas de aluminio resistentes con tablas de madera. Puedes ver diferentes diseños de estantes para sentadillas aquípero si tiene un presupuesto de, digamos, $40 cada uno Kristi Eramo O’Connellinstrucciones, aún puede construir un soporte básico para sentadillas.
Tenga en cuenta que no me hago responsable de ningún percance que pueda ocurrir cuando construya su propio soporte para sentadillas, así que tenga cuidado.
Tema
- 2 cubos de 10 galones
- 2 bolsas de 60 libras de mezcla de concreto + suficiente agregado de acuerdo a las instrucciones
- 2 tablas de 4 x 4, que miden 8 pies de largo
- Pernos flojos de 6+ 6 pulgadas
Herramientas
- Sierra de mano o sierra circular
- Lijadora orbital o de papel con almohadillas de papel de lija
- pintura (opcional)
Cómo construir un soporte para sentadillas
- Mide la distancia desde el suelo hasta tus hombros para crear el soporte para sentadillas.
- Corte las 2 tablas de 4×4 del mismo largo que la distancia desde el suelo hasta su hombro menos 1 o 2 pulgadas.
- Dibuje una línea de 1,5 pulgadas desde la parte superior de las tablas de 4 x 4. Busque el centro y dibuje 2 líneas desde cada esquina de la parte superior de la tabla, creando una forma de V. Repita este paso en el otro lado de la tabla.
- Recorta la V para crear muescas que soportarán tu barra.
- Corta 2 secciones más de las 2 tablas restantes de 4×4 para crear el soporte para sentadillas. Las articulaciones deben ser unas 18 pulgadas más cortas que las posiciones del soporte para sentadillas.
- Corta la parte superior de los postes del soporte para sentadillas en un ángulo de 35 a 45 grados para crear un lugar de descanso para la barra cuando estés haciendo press de banca.
- Alinee el soporte para sentadillas y los postes del soporte para sentadillas y fíjelos usando al menos 3 pernos débiles. Repita este proceso para las publicaciones en el otro lado.
- Mezcle suficiente concreto para llenar ambos baldes de 10 galones al menos hasta la mitad.
- Coloque el soporte para sentadillas y los postes para sentadillas en cada uno de los baldes y espere al menos 48 horas para que se seque el concreto.
- Lije todas las partes de los postes de madera hasta que estén suaves.
- Pinta el soporte para sentadillas con al menos 2 capas de pintura (opcional).
Conclusión
En esta guía, describí las dimensiones del soporte para sentadillas. El estante para sentadillas más grande para uso doméstico mediría aprox. 85 pulgadas de ancho, 120 pulgadas de profundidad y mide 95 pulgadas de altopero usted es más que libre de hacer modificaciones en función de lo que pueda acomodar el gimnasio o el garaje de su casa.
Si encuentra útil esta guía, asegúrese de compartirla con sus amigos en sus redes sociales y deje un comentario si está pensando en hacer su propio soporte para sentadillas.
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